11/12（日）：「第12回世田谷246ハーフマラソン」
11/13（月）：足裏の水ぶくれを気にしつつ休養日
11/14（火）：ジョギング2.5km（済美山まで）⇒ランジウォーク20歩×5セット⇒ウインドスプリント100m（4本）⇒ジョグ2.5km（自宅まで）。ハットリさん、タカダさんらに以前からやるようにと勧められていたランジウォーク。今朝初めて100歩導入。効くわぁ～効く！効く！すごい効く。太腿の裏からお尻にかけて。これを続けていれば、ハットリさん、タカダさん、ミナミさんたちのような、ぶりっぶりっのお尻になれるだろうか。続けよう、ランジウォーク。鍛えよう、腸腰筋。
11/15（水）：昨日、初めて、ちゃんと取り入れたランジウォークで太腿の裏からお尻にかけて大いなる張り。腸腰筋肉痛。木曜日の分を前倒しして休養日。改めて川越さんの「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」を読み返す。
11/16（木）：ジョギング3.0km（済美山まで）⇒ペース走5km（5分30秒/km）⇒ランジウォーク20歩×1セット⇒ジョグ3.0km（自宅まで）。5分にならず、5分30秒程度に抑えて走ることに専念。これも中々難しい。速度コントロールなくして、5分30秒で42kmを走れるような肉体は無理。改善を。もう足の裏はすっかり大丈夫。
11/17（金）：結果的に休養。今日、世田谷246ハーフマラソンの写真を見た。どれもこれも、みんな顎が上がっている。タートルの時も、そこは気になってたし、世田谷246ハーフマラソンクリニックの時に別府さんからも「顎を引いてー」と指摘されたし。今後の課題発見だ。【顎を引いて走る／顎を引くことを意識する】。意識だけの問題ではないだろう。顎だけではない。腕の振りも鈍い。もっと肘を引かなければ。解決するために、体幹をもっともっと鍛えないとあかんわ。日常生活での姿勢矯正も意識しよう。（しかし、走ってるときの写真を見るのは、ためになるなぁ。）
11/18（土）：IJCの土曜朝ラン。フォームに気を付けて15㎞（うち、1㎞スピード走×２本。4分10秒ペースで）。来週はついに修行走…。
顎を引くだけでは不完全だった。顎を引くだけだと、依然として呼吸は苦しい。なので、胸を開くのだそうだ。前にグッと押し出すイメージで胸を開くと、苦しさが抜けて気持ちよくなるのだそうだ。結果、肩甲骨を閉じることにもなり、上体が安定するのだと。これまで、肘を畳み、肘を後ろにしっかり〔引く〕ことを意識してきた。それは、＝胸を開くこと でもあったのだ。目からうろこ。顎を引く、肘も引く。
- 苦しいときこそアゴを引く。頭のてっぺんから糸が張っているイメージ。
- 胸を開くと気持ちいい。脇はしっかり閉じる。
- 肩甲骨と骨盤の連動を感じながら、丹田に集中。
- 腿を上げて膝を出す。前に進もうとしない！
- 腕の引き加減でペースをコントロール